Okara. Derrière ce nom à la consonance si particulière se cache un sous-produit du processus de production du tofu et du lait de soja. Très populaire dans la cuisine orientale, c’est un ingrédient végétal riche en nutriments et particulièrement polyvalent. Il est aujourd’hui de plus en plus utilisé en occident, notamment dans les régimes végans et végétariens.
L’okara, c’est quoi?
L’okara, c’est tout simplement la partie insoluble issue de la préparation domestique de lait végétal. Parce que le lait végétal peut être préparé à la maison à partir d’une grande variété d’ingrédients, il existe différentes variétés d’okara. L’okara peut donc être produit à partir du soja, de l’avoine, des amandes, mais également des noisettes, des noix de cajou, de l’épeautre, du riz ou des graines de tournesol.
Ainsi, lorsque le lait végétal est préparé à partir de graines de soja, l’okara est la pulpe farineuse qui reste une fois que les graines de soja ont été réduites en purée et bouillies, et que le liquide ait été filtré pour obtenir du lait de soja. Ce résidu solide est souvent utilisé comme aliment pour le bétail ou jeté avec les déchets alimentaires. Or l’okara est une source précieuse de fibres alimentaires et de protéines d’origine végétale. De plus, sa couleur blanchâtre et sa saveur assez neutre lui permet d’apporter du liant et de la texture à de nombreuses recettes, tant salées que sucrées. C’est donc aujourd’hui un produit qui est de plus en plus valorisé tant par les particuliers que par l’industrie alimentaire et qui devient un ingrédient de base dans différents produits végétaliens et végétariens, par exemple les hamburgers et les saucisses d’origine végétale.
Enfin, l’utilisation de ce qui constitue un déchet culinaire permet d’éviter les gaspillages et les déchets, ce qui participe à une meilleure utilisation des ressources.
Bienfaits de l’okara
Les bienfaits de l’okara pour la santé sont nombreux : c’est un aliment riche en fibres alimentaires et en protéines d’origine végétale, ce qui permet de favoriser la sensation de satiété et de réduire l’apport calorique global. L’okara est également plein de vitamines et de minéraux, notamment le magnésium, le folate, la vitamine A, la vitamine K1 et la vitamine C. Sa teneur élevée en folate peut participer au bon développement du fœtus pendant la grossesse.
Okara en remplacement d'autres ingrédients
En raison de son goût neutre, l'okara peut tout à fait remplacer partiellement les farines classiques en pâtisserie. Mais attention : il peut être nécessaire d’effectuer des ajustements car sa texture diffère des farines classiques. Il constitue également un substitut aux œufs dans certaines recettes, grâce à ses propriétés liantes. Utilisé de la sorte, il vaut alors mieux l’associer avec de la farine de blé qui lèvent mieux. La texture crémeuse de l’okara permet aussi de l’utiliser comme un substitut du lait ou de la crème fraîche dans certaines recettes, ce qui peut s’avérer utile pour les intolérants au lactose.
Enfin, l’okara peut remplacer la viande dans les recettes de hamburger végétarien. Mais dans ce cas, il est préférable d’utiliser l'okara fermenté qui présente plus de goût.
Recettes avec l’okara
Ingrédient particulièrement polyvalent, l’okara a de nombreux usages en cuisine. Il peut être utilisé comme substitut à la farine dans différentes recettes de pâtisserie, telles que les muffins, les crêpes et même le pain. C’est aussi un substitut de viande : l’okara peut être transformé en galettes, en boulettes de viande ou même en hamburgers végétaliens, associé à des épices. On peut aussi l’ajouter à des smoothies pour augmenter leur teneur en protéines et en fibres, et ainsi les rendre plus nutritifs. Voici quelques suggestions de recette.
Biscuits à l’okara
Dans un grand saladier, verser et mélanger 100 g de farine de blé, 50 g de sucre brun, 50 g d’okara. Ajouter 50 g de lait végétal et 20 g d’huile de colza, le zeste d’un citron et une pincée de poudre de vanille. Fouetter jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène. Sur une plaque allant au four, poser une feuille de papier sulfurisé. Prélever un peu de pâte, la rouler entre vos mains pour obtenir une boule et la déposer sur le papier sulfurisé en l’aplatissant. Répéter l’opération pour finir la pâte. Enfourner à 180 °C pendant 15 minutes environ.
Burger végétarien
Dans un saladier, mélanger 200 g d’okara, un petit oignon haché, une gousse d’ail hachée, une cuillère à soupe de concentré de tomates, une cuillère à soupe de sauce soja, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du poivre noir, du sel et une cuillère à café d’origan. Ajouter 100 g de chapelure et un œuf et mélanger jusqu’à ce que la chapelure soit entièrement incorporée et que le mélange soit homogène. Façonner le mélange en quatre galettes de la taille et de la forme de votre choix. Dans une poêle huilée, faire cuire à feu moyen les galettes pendant environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées à l’extérieur et chaudes à cœur. Servez vos hamburgers sur des petits pains avec vos garnitures et sauces préférées.
Comment conserver l’okara
Si après avoir préparé votre boisson végétale, vous n’avez pas le temps ou l’envie de cuisiner tout de suite pour réaliser des recettes avec l’okara, vous pouvez le conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique et le consommer dans les 2 à 3 jours pour une fraîcheur maximale. Pour une plus longue conservation, il convient de le congeler dans des sachets. Avant d’utiliser l’okara, laissez-le décongeler complètement. Attention : la texture de l’okara peut alors un peu changer.
