Comment préparer et cuire une sole : toutes les étapes

Légère et savoureuse, la sole est un poisson de mer plat (tout comme la limande) à la saveur délicate et à la chair fragile, qui se prête à la réalisation de plusieurs recettes gourmandes. Au four, à la vapeur, à la meunière : il existe tellement de manières de cuisiner ce délicieux poisson !

Voici quelques astuces et secrets pour bien choisir et préparer la sole.

Comment préparer la sole ?

Avant de pouvoir attaquer la cuisson de votre sole, il est nécessaire de l’habiller, en suivant quelques étapes.

Après avoir rincé le poisson à l’eau, posez-le à plat sur une planche à découper. Ebarbez la sole en coupant les nageoires et les barbes avec des ciseaux.

Ecaillez-en ensuite la peau blanche en utilisant la lame d’un couteau. Il est préférable de réaliser cette opération sur l’évier, pour éviter de salir votre plan de travail avec les écailles du poisson.

Incisez la peau noire de la sole au niveau de la queue. Décollez délicatement la peau de la chair du poisson, puis tirez-la en allant vers sa tête. Cette opération doit être réalisée avec attention, afin d’éviter d’arracher la chair du poisson. Pour cuire une sole entière, il faudra retirer seulement la partie noire de sa peau.

Si vous désirez lever la sole en filets, au contraire, vous devez retirer également la peau blanche du poisson : retournez la sole et procédez. Dans ce cas il sera inutile de l’écailler.

Il est temps de vider la sole. Incisez le poisson sur le ventre, en commençant par le dessous de la tête et en faisant attention à ne pas couper trop profondément, une action qui pourrait endommager les entrailles. Retirez les bronchies et les entrailles du poisson. Finissez en rinçant le poisson à l’eau claire, afin d'éliminer tous résidus et traces de sang. Votre sole est habillée.

Comment lever des filets de sole ?

Pour réaliser cette opération, vous aurez besoin d’un couteau filet de sole, à la lame longue, flexible et fine. Placez la sole sur une planche à découper propre. Faites une incision de la tête à la queue du poisson. Continuez vers l'intérieur, en faisant glisser la lame du couteau entre le filet et l'arête. Levez le filet, détachez-le complètement et coupez-le à la base de la tête du poisson.

Prélevez le deuxième filet de la même face du poisson, en suivant la même technique. Ensuite, retournez la sole et levez les deux autres filets. A la fin, vous aurez quatre filets de sole, prêts à être cuisinés selon vos envies !

Petite astuce anti-gaspillage : ne jetez pas l’arête de la sole, elle peut être utilisée pour préparer un délicieux fumet de poisson.

Comment cuisiner la sole : techniques de cuisson

La sole est un poisson noble à la chair délicate et fine qui se prête à la réalisation de plusieurs plats. Pour profiter au maximum de ce poisson fragile, il est conseillé de l’utiliser rapidement après l’achat.

Plusieurs modes de cuisson sont possibles : à la poêle, au four, à la vapeur. Le choix dépendra de la taille du poisson et de vos envies. Les soles de petite taille se prêtent plutôt à être cuites entières et à la poêle ou au four. Les poissons de taille plus grande peuvent être filetés et cuits aussi à la vapeur et en papillote.

La cuisson à la poêle

La cuisson à la poêle est parfaite pour préparer une délicieuse sole meunière. Après avoir rincé et séché les filets de poisson avec un torchon propre, enfarinez-le. Dans une poêle anti-adhésive, mettez une noix de beurre à chauffer et ajoutez la sole farinée. Quand les deux faces du poisson seront dorées, déglacez avec du jus de citron. Servez chaud avec une salade fraiche d’accompagnement, ou des pommes de terre à la vapeur.

La cuisson à la vapeur

Cette méthode de cuisson permet de réaliser de préserver les vertus nutritionnelles de la sole et sa chair délicate et savoureuse. Après avoir habillé la sole et levé ses filets, rincez-les et séchez-les délicatement avec du papier absorbant. Salez et poivrez en massant la chair des filets. Enroulez-les et terminez avec un pic pour les maintenir. Positionnez les filets de sole enroulés dans votre panier ou cuiseur vapeur. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des arômes ou des petites légumes coupés en rondelles (tomates, courgettes, carottes). Commencez la cuisson, qui prendra 5-7 minutes environ. Dégustez chaud, en assaisonnant le poisson avec du jus de citron et un filet d’huile d’olive.

La cuisson au four

La sole se prête également à une cuisson au four. Dans ce cas, elle pourra être cuisiné avec la peau. Commencez par préchauffer le four à 180°C. Après vidé le poisson, rincez-le soigneusement. Dans un plat de cuisson, posez les arômes que vous préférez (ail, oignon, herbes aromatiques, tomates, etc.) et la sole, côté peau. Salez, poivrez et arrosez le poisson avec un verre de vin blanc. Ajoutez un filet d’huile d’olive sur la sole et enfournez pendant 15-20 minutes. Dégustez chaud avec un accompagnement de pommes de terres au four ou de légumes grillés.

Comment choisir une sole ?

Chez votre poissonnier de confiance, choisissez une sole à la peau uniforme et brillante. Le ventre doit être blanc et les branchies rouges. Les yeux du poisson ne doivent pas être enfoncés dans les orbites.

Vous pouvez acheter ce poisson toute l’année, mais le meilleur moment pour le déguster est le printemps. La sole fraîche doit être consommée le plus rapidement possible. Si vous le souhaitez, ce poisson peut être conservée environ six mois au congélateur.

Recette : les filets de sole au champagne

Pour finir, nous vous soufflons une recette raffinée et gourmande à base de sole, parfaite pour une occasion festive et spéciale. Cliquez ici pour découvrir comment préparer des délicieux filets de sole au champagne à la maison.

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