Comment réussir vos salades composées : astuces et ingrédients

Vous pensez que la salade est plat triste, réservé aux personnes qui suivent un régime ?  Rien de plus faux : ce plat peut être vraiment gourmand et créatif, il suffit de laisser libre cours à la créativité culinaire et d’expérimenter avec les saveurs, les couleurs et les ingrédients. Le secret pour préparer une salade composée réussie est de ne pas avoir peur d'oser !

Qu’elles soient froides ou tièdes, simples ou gastronomiques, végétariennes ou pas, réalisées à base de légumes, fruits, pâtes ou riz... voici tous nos conseils pour préparer des délicieuses salades composées.

Bases pour salades composées

Avec ses nombreuses variétés, les laitues sont omniprésentes sur nos tables. Il en existe plusieurs variétés, avec des caractéristiques de saveur et de texture différentes. Riches en nutriments et en goût, les salades vertes sont disponibles tout au long de l’année et permettent de faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux, tout en restant très peu caloriques. 

Garnitures pour salades composées

Ce sont les garnitures qui font l’identité gustative d’une salade ! La bonne nouvelle est que, côté ingrédients, le choix est infini ! Vous pouvez assembler votre salade de façon toujours différente, pour varier avec les saveurs selon vos envies. Alors, quels ingrédients mettre dans une salade ? Voici une petite liste des garnitures possible pour vos salades composées.

Légumes

Tomates, courgettes, poivrons, aubergines, champignons, brocolis, fenouil,  artichauts, avocat, carottes… et bien plus ! Les légumes sont des ingrédients incontournables dans toute salade composée. Ils changent au fil des saisons et des envies, pour vous donner toujours des plats gourmands et healthy.
Cuits ou crus, froids ou tièdes, il vous permettront de faire le plein de fibres, vitamines et minéraux, et donneront à vos salades une touche de fraîcheur et de goût. Une seule règle, privilégiez toujours des produits frais et de saison, de préférence bio.

Protéines

Pour qu’une salade composée devienne un plat 100% sain et équilibré, elle doit idéalement contenir une grande variété de nutriments et tous les apports nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme. Si les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, les protéines peuvent être de deux types.

Les protéines animales sont présentes dans les viandes (poulet, bœuf, jambon, lardons, etc.), les poissons (sardines, thon, anchois, crevettes, etc.) et les œufs. Ces ingrédients peuvent être ajoutés à vos salades pour les rendre encore plus appétissantes et riches en nutriments. 

Mais comment consommer la juste quantité de protéines sans manger d’aliments d’origine animale ? Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ou souhaitant avoir une alimentation variée, font le plein de protéines végétales. Légumineuses, tofu, seitan, tempeh peuvent être ajoutés à vos salades pour les rendre complètes et riches en protéines.

Fruits secs

Envie d’enrichir vos salades composées avec des ingrédients croquants ? Pensez aux fruits secs ! Riches en oligoéléments, en fibres et en minéraux, les fruits secs permettent de faire le plein d’énergie et donnent à vos salades un côté croustillant et gourmand. Le choix est vaste : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, pignons de pin, etc. Chacun avec sa saveur unique, ils complèteront vos salades et les rendront irrésistibles.

Fruits

Si vous aimez les saveurs sucrées-salées, vous pourriez ajouter des ingrédients sucrés à vos salades composées. Alors, quoi de mieux que les fruits de saison ? Toujours frais et doux, ils sont capables de leur donner à vos salades une touche d’originalité. 

Assaisonnements pour salades composées

Un autre élément essentiel capable de réveiller le goût de toute salade est l’assaisonnement.
Certaines personnes aiment assaisonner leurs salades juste avec un petit filet d’huile et une pincée de sel. Les huiles végétales sont toujours une bonne option pour assaisonner vos salades de façon saine et gourmande. Si l'huile d’olive est un grand classique à la saveur intense et gourmande, vous pouvez également essayer l'huile d’avocat, l'huile de noisettes, l'huile de sésame, l'huile de noix, huile de riz, etc... le choix est vaste ! Pour une note de goût acidulé, ajoutez quelques gouttes de citron, du vinaigre (de vin, de framboises, de pomme, etc.) ou une pointe de moutarde. En alternative, si vous souhaitez un assaisonnement plus riche pensez aux vinaigrettes ! 

Pour que votre salade devienne 100% complète et nourrissante, elle devrait être accompagnée d’un aliment riche en glucides. Si le pain (blanc, complet, aux céréales, etc.) ne peut pas manquer, vous pouvez également servir vos salades composées avec de la focaccia, des crackers, des gressins ou des croûtons ou y ajouter des pommes de terre bouilles.

Salades les plus connues

Maintenant vous savez comment préparer une salade composée vraiment complète, en choisissant des ingrédients de saison et en suivant vos envies. Toutefois, il existe également des recettes de salades célèbres et appétissantes, dont il suffit de suivre les recettes à la lettre pour être certain de faire le plein de goût. Voici une petite liste des salades les plus connues, à tester absolument !

Salade Niçoise

Thon, anchois, haricots verts, œufs durs et olives noires : voici quelques uns des ingrédients de la célèbre salade venue de la Côte d'Azur est un vrai régal pour les papilles.

Salade César

Née aux Etats Unis, cette salade est riche et gourmande. Les ingrédients de base de la salade césar sont : salade verte, poulet, sauce aux anchois, œufs et Parmesan. 

Salade Piémontaise

Composée de pommes de terre, œufs durs, cornichons, tomates, dés de jambon et (beaucoup de) mayonnaise, la salade piémontaise serait, en réalité, d’origine… russe.

Salade de pâtes

Healthy et rapides à préparer, les salades de pâtes permettent de profiter au maximum des légumes de saison et des herbes aromatiques. Elles peuvent être servies froides ou tièdes et permettent de jouer avec les combinaisons de saveurs et les ingrédients.

Salades de riz

Le riz est une autre base gourmande pour vos salades d’été,
Petit plus : le riz a l’avantage de tenir la cuisson et peut être conservé au réfrigérateur pour deux ou trois jours, avec ou sans garnitures et assaisonnement.

Alternative intéressante au riz classique, le riz venere est parfait en salade ! Noir, croquant, riche en nutriments et en goût, ce riz complet d’origine italienne se prête à la réalisation de plusieurs recettes estivales.

Salades de fruits

Pour finir en douceur, qu’en diriez-vous d’une salade… de fruits ? La seule règle à respecter pour réussir ces mix de fruits gourmands et colorés, est de toujours choisir des fruits de saison, frais et de qualité. Pour le reste, laissez libre cours à votre créativité et à vos envies gourmandes !

En résumant, voici une petite infographie qui donne des idées pour mixer les ingrédients et toujours préparer une salade composée gourmande et complète :

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