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Presque toutes les graines comestibles sont considérées comme des super aliments. Riches en propriétés nutritionnelles extraordinaires, elles contiennent souvent un pourcentage élevé de bonnes graisses bénéfiques pour notre organisme. Manger des graines et en ajouter une petite poignée à nos mets ne peut que nous faire du bien !
Découvrez toutes propriétés des différentes graines à manger et comment les utiliser en cuisine.
Depuis des siècles, les graines de lin sont appréciées pour leurs nombreuses vertus santé. Originaire du Moyen-Orient, le lin est probablement arrivé en Europe sur les navires des marchands phéniciens. Riches en fibres, Oméga 3 et en polyphénols, les graines de lin ont une action anti-inflammatoire et antioxydante. Grâce au fait qu'elles contiennent des lignanes (un groupe de polyphénols) elles réduisent le risque de cancer. Elles contiennent également les vitamines du groupe B, C et E, des minéraux tels que le magnésium, le calcium, le potassium, le zinc, le fer, le manganèse, le cuivre, le phosphore et le sélénium. Riches en fibres solubles et insolubles, elles sont utiles pour améliorer le transit intestinal.
Les graines de lin peuvent être utilisées en cuisine entières ou réduites en farine. Elles peuvent être consommés crues, par exemple en salade, ou cuites, ajoutées à la pâte à pain. Hachées et réduites en farine, lorsqu'elles sont mélangées avec de l'eau, les graines de lin libèrent une substance collante à l’excellent pouvoir liant. Pour cela, elles sont souvent utilisées comme substitut des œufs dans les recettes vegan.
Les graines de chia sont originaires d’Amérique Latine, en particulier du Mexique et du Guatemala. Dans le passé, elles étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas, qui les considéraient comme une source d'énergie indispensable au bienêtre de l'organisme. Il s’agit de petites graines arrondies semblables aux graines de pavot. Leur principale caractéristique est qu'au contact d'ingrédients humides ou liquides, elles deviennent gélatineuses avec un cœur croquant.
Riches en calcium, phosphore, fibres, Oméga 3, antioxydants et même en protéines, les graines de chia sont un concentré de nutriments précieux, qui leur confèrent de nombreuses propriétés. Elles combattent les inflammations, améliorent l'activité du système nerveux central et la santé cardiovasculaire, grâce à la forte teneur en les acides gras Omega-3. Elles favorisent également la santé intestinale, régulent la glycémie et améliorent la résistance à l'insuline, en réduisant tout risque de diabète de type 2, grâce à leur richesse en fibres. Elles donnent une sensation de satiété, grâce à l'apport en protéines et ils favorisent la santé des os, du cœur, des muscles et des nerfs, grâce à leur haute teneur en minéraux.
Les graines de chia peuvent être utilisées sous forme de farine, pour enrichir les produits de boulangerie, les rendant ainsi plus riches en protéines. Entières, les graines de chia sont utilisées pour donner du croquant aux mets et peuvent être ajoutées aux salades de fruits, aux salades et aux yaourts.
Les graines de tournesol sont un aliment très nourrissant, riche en protéines, en fibres, en minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium, sélénium) et en vitamine E. Grâce à ces composants, elles ont des propriétés anti-oxydantes anti-inflammatoires. Parmi leurs bienfaits, en plus de favoriser les fonctions intestinales, les graines de tournesol abaissent le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Grâce à leur forte teneur en magnésium et en calcium, elles favorisent le bienêtre des muscles et protègent les os. Toutefois, il est recommandé de ne pas dépasser 2 cuillères à soupe de graines de tournesol par jour, puisqu'elles sont très caloriques.
Les graines de tournesol doivent être consommées sans leur carapace dure et coriace. Vous pouvez les ajouter aux salades et aux soupes, mais aussi les utiliser pour décorer vos desserts. Vous pouvez également les ajouter à la pâte à pain et à vos focaccias.
L'utilisation des graines de pavot en cuisine remonte à l'Antiquité romaine, quand on les utilisait pour leurs propriétés aphrodisiaques, en les mélangeant avec du miel ou en les utilisant dans les pâtisseries. Les Gaulois pressaient ces graines pour produire une huile aromatique et parfumée. Les graines de pavot font partie en effet partie des graines dites oléagineuses : elles sont riches en acides gras insaturés, des substances indispensables pour le bienêtre de notre organisme. Elles sont une importante source de protéines végétales et une réserve de manganèse et de calcium.
Petites et de couleur gris foncé, ces graines à la saveur discrète mais aromatique peuvent agrémenter le goût du pain, mais elles sont aussi excellentes en salade. Attention à la quantité de graines de pavot que vous consommez : comme toutes les graines elles sont très riches en calories !
Savoureuses et riches en propriétés, les graines de sésame peuvent être blanches ou noires, selon les variétés. Cet aliment est riche en calories, en acides gras insaturés (en particulier l'acide oléique et l'acide linoléique) et en minéraux, dont le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc et le cuivre. Il contient également des vitamines E et du groupe B. Grace à ses propriétés anti-oxydantes, les graines de sésame aident le corps à combattre les radicaux libres, en luttant contre le vieillissement cellulaire. Elles favorisent également le bienêtre du système cardiovasculaire.
Riches en goût, ces graines sont versatiles en cuisine. L'une des préparations les plus célèbres à base de graines de sésame est le tahini, un condiment typique de la cuisine moyenne orientale. Il est excellent pour ajouter de la saveur aux légumes, aux salades et aux soupes.
De plus, les graines de sésame sont utilisées pour agrémenter le goût du pain, des bagels, des craquelins et des gressins. C’est un ingrédient indispensable dans la cuisine asiatique, où il sont utilisés pour garnir de nombreux plats, des sushis aux soupes.
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Utilisées comme source d'énergie depuis des milliers d'années, les graines de chanvre sont un aliment très « protéiné » et complet, grâce au fait qu’elles contiennent l'ensemble des 8 acides aminés essentiels. Composées à 25% de protéines, elles sont également riches en acides gras essentiels Oméga 6 et Oméga 3, ainsi que de plusieurs fibres solubles et insolubles. Pour cela, elles constituent un ajout précieux à tout régime végétalien (mais pas que !).
Avec leur saveur forte et unique, qui rappelle celle des noisettes et des graines de tournesol, elles sont parfaites pour enrichir le goût de vos mets. Glissez-les dans vos salades, vos yaourts et vos soupes pour les rendre délicieuses et riches en nutriments. Ajoutez-les à vos pains maison avec d’autres mélanges de graines pour qu’ils deviennent nourrissants et appétissants.
Les graines de courge sont un aliment très nourrissant, aux principes actifs vraiment uniques. Riches en calories et en protéines, ces graines qui se trouvent au cœurs des courges et des cucurbitacées, sont également une source de phosphore, magnésium, zinc, fer et vitamines B, K et E. Grâce à leur pouvoir alcalinisant, elles aident à rééquilibrer le PH de l'organisme. Elles aident également à prévenir les troubles urinaires, tant masculines que féminines.
Les graines de courge sont un excellent en-cas à grignoter quand nous avons envie d’une pause gourmande dans la journée (toujours sans exagérer, ils sont très caloriques !). Elles peuvent être consommées nature ou grillées. Vous pouvez également les utiliser pour donner une touche de croquant à vos salades, à vos soupes et à vos pains.
